診療案内 スポーツ障害の知識

【ランニングの重要性】

ランニングは、全てのスポーツに共通する基礎訓練であると言えます。
しかし、やり方を間違えるとスポーツ障害の温床ともなってしまいます。
逆に正しいやり方で節度を守って行えば、スポーツ障害の予防にも効果を発揮するのです。
ここでは、スポーツ全般におけるランニングの重要性について紹介していきます。

ランニングの重要性について
どんなスポーツでも、「身体を思い通りに動かせるようになること」と「長時間の運動に耐えられる体力をつけること」が上達の条件であるといえます。体力の向上と足腰の鍛錬に効果があるランニングは、スポーツの基礎訓練として最適な運動と言えます。しかし、ランニングもスポーツの一種と言える為、場合によってはスポーツ障害を起こしてしまうことがありうるのです。

ランニングの効果と弊害
一定の距離または時間を走るランニングは、スタミナに関わる心肺機能の強化と足腰の筋肉や骨格の発達に大きな効果を発揮します。そのため、ランニングは陸上競技だけではなく野球やサッカーなどの長時間に渡るスポーツの基礎訓練として取り入れられています。 しかし、過度のランニングはスポーツ障害の原因にもなってしまいます。「走る」という運動は、膝や足首に自重以上の負荷を連続して与えることでもあるため繰り返し行えば行うほど、疲労が蓄積してスポーツ障害の原因になってしまいます。

それでもランニングを行う理由
ランニングは基礎訓練として効果的であると同時に、スポーツ障害を起こす原因にもなりうる運動です。しかし、それでもランニングは様々なスポーツの練習に組み込まれ現在も継続されています。なぜなら、ランニングの効果は肉体面だけでなく精神面にもあるからなのです。ランニングは体力の向上を狙うために、出来るだけ長時間に渡って走るようにするものです。この長時間走る過程の辛さは相当なもので、精神的な強さを養うにはもってこいのものと言えます。この精神面での鍛錬効果こそが、ランニングをスポーツ全般の基礎訓練足らしめていると言えるのです。

ランニングで起こるスポーツ障害
ランニングも運動の一種である以上、スポーツ障害とは無縁でいられないと言えます。過度のランニングで起こるスポーツ障害としては、オスグッド病や腸脛靱帯炎などの「ランナー膝」と呼ばれる膝の疾患やアキレス腱断裂やアキレス腱炎、捻挫などがあります。これらの障害は走る時の膝の屈伸の繰りかえしと、足を下ろしたときの衝撃が原因となって起こります。

安全なランニングのために
スポーツ障害を予防しつつランニングを行う為には、幾つかの注意点を抑えることが大事です。まず、「オーバーワークしない」ことが重要な条件と言えます。体力の限界だけでなく肉体の限界を越えたトレーニングは、身体を鍛える以上に身体を壊すことに繋がります。事前のスケジュールだけでなくその日の体調も合わせてトレーニングすることが大事です。次に「靴を工夫する」ことです。ジョギング用のシューズは、足にかかる衝撃を吸収する役目も持っています。足のサイズに合わせた靴選びだけではなく、衝撃吸収性に優れた中敷きを選ぶなども重要です。

【準備体操】

ラジオ体操やストレッチなどの準備体操は、「見た目が悪い」と敬遠する人を見かけることがあります。
しかし、運動の事前に行う準備体操はスポーツ障害の予防に非常に重要な意味を持っているのです。
運動の前に準備体操を行うことは、どのような効果があるのかなどを紹介していきます。
　

準備体操を行おう！

体育の時間など運動の前に行う準備体操は、あまり見た目が良くないこともあってか真剣に取り組もうとしない人を良く見かけます。しかし、準備体操を行うことは運動をする上で必要不可欠な行為であると言えます。準備体操にはどのような効果があるのでしょうか？

準備体操の利点
準備体操を行うことは、スポーツ全般において欠かすことの出来ない事前準備の一つと言えます。準備体操には関節の動きを滑らかにし、筋肉を最良の状態にする効果があります。つまり準備体操をすることで運動の最中に怪我をしたり、終わった後でスポーツ障害を引き起こしにくくしたりといった利点があるのです。また、準備体操は他の運動よりも運動量が少なく、それ自体がスポーツ障害の原因になることはほとんど無いのも利点と言えます。準備体操を行うことはウォーミングアップとなり、身体は運動に適した状態になりスポーツにおける成績の向上が期待できるのです。

メジャーな準備体操
運動の前の準備体操としては、一般的にはラジオ体操が有名です。ラジオ体操は、日本独自の体操として作られたもので、多くの場合はラジオ体操第一だけが行なわれます。念入りに準備体操を行う場合はラジオ体操第二かストレッチを行います。ストレッチは関節を柔らかくし筋肉をほぐすことを目的とした柔軟体操の一つで、新体操などの身体の柔軟性を必要とするスポーツの基礎訓練としても活用されています。ほとんどの場合は、ラジオ体操かストレッチが入念に行われます。

準備体操を行わないと…
準備体操はスポーツをする上で欠かせないものですが、面倒と感じて一切準備体操を行わない人も少なくありません。準備体操を行わないまま運動をすると、スポーツ障害を引き起こす原因となってしまうのです。特にアキレス腱断裂や捻挫などの腱や筋肉のスポーツ障害を起こしやすくなります。腱や筋肉は準備体操でほぐしておかないと急な運動に耐えられない部位なのです。準備体操は、運動能力を充分に引き出すと同時にスポーツ障害を予防する対策の一つなのです。

準備体操の心得
備体操を行う際には、幾つか注意しておくべきことがあります。まず「丁寧に行うこと」です。準備体操が面倒に感じても、身体を労わるためにはやっておかなければならないことです。決まった型と回数を守り、丁寧に行うことが重要です。第二に「力を入れすぎない」ことです。準備体操は身体を運動に適した状態に持っていくために行うもので、準備体操をする前は筋肉も関節も充分な状態ではないと言えます。準備体操で力を入れすぎると、逆に身体を痛めてしまう恐れがあるのです。

【クールダウンは非常に重要な運動】
体育の授業では、準備体操をしても運動後の整理体操を行なうことは滅多に無いものです。
しかし、運動後の整理体操を含むクールダウンは非常に重要な運動であると言えます。
運動による疲労を軽減し、スポーツ障害を予防するクールダウンとはどのようなものなのかを紹介していきます。


クールダウンの重要性とは？

クールダウンとは「冷却する、冷やす」という意味で、スポーツの世界では「運動後の身体を静めるための行動」と言う意味で使われています。では、クールダウンを行うことはどのような利点があるのでしょうか？

クールダウンの意味

運動後のクールダウンは運動前のウォーミングアップと対称にあるものといえます。ウォーミングアップが身体を温めて運動に適した状態を作る運動で、クールダウンは身体を冷却して運動後に適した状態にする運動です。つまり、クールダウンはただ身体を冷やすのではなく運動のデメリットを最小限に抑える為に必要不可欠な行動ということなのです。
運動をした後は、誰でも疲れが残っています。それに加えて運動の負荷や衝撃も身体の各部に残っています。こうした疲労や負荷はスポーツ障害の原因になるものです。つまり、クールダウンを行うことはスポーツ障害を予防する為に必要不可欠なのです。

クールダウンの効果
クールダウンを行うことは、身体に溜まった疲労を軽減し身体の故障を予防することに繋がります。多くのスポーツは全身の筋肉をくまなく使うことは滅多になく、腕や脚などの一部の筋肉を酷使する性質を持っているといえます。運動で酷使された部位には疲労物質である乳酸が蓄積します。クールダウンは、この乳酸を運動することによって全身に均等に配分することで疲労の度合いを小さくすることを目的としているのです。ただし、クールダウンを行うことは疲労そのものを完全に無くすことではなく、疲労物質を拡散して運動で酷使した部位の疲れを軽くすることです。そのため、疲労を取る為の休息も充分に行うことも大事なのです。

クールダウンの方法
クールダウンはただ運動をすればよい訳ではなく、身体を安静にしつつ冷却して筋肉のほてりを静める必要があります。氷などで筋肉を冷却することで、乳酸の発生を抑制し筋肉痛を防止する効果が得られます。運動を伴うクールダウンのポイントは「出来るだけゆっくりと運動する」ことにあります。乳酸を増やさないように運動することで血行を促進し、乳酸の拡散を進め疲労を和らげるのが目的です。クールダウンに最適な運動としては、ストレッチなどの体操や軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動が挙げられます。

クールダウンの注意点
クールダウンは、あくまでも疲労を軽減する為の運動なので力いっぱいに行なうべきではありません。軽く流す程度に抑えた上で、クールダウンに適した運動を行っていくのが正しいやり方と言えます。氷や冷却剤を使って筋肉の冷却を行う際には、長時間冷やしすぎると逆に凍傷を起こしてしまうことがあるので気をつけましょう。

【スロートレーニングって知っていますか？】　
スポーツに取り組む上で、運動能力を高めるための筋トレは欠かせないものであると言えます。
しかし、筋トレもまた運動の一種であるため筋トレのやりすぎはスポーツ障害の原因になってしまうのです。
ここでは、スポーツ障害を起こしにくい筋トレであるスロートレーニングについて解説していきます。

スロートレーニングの効果を知ろう
筋肉を鍛える筋トレは、全てのスポーツをより深く楽しむためには必要不可欠であるといえます。筋肉を鍛えることは、運動能力の向上によって難しい技術をたやすく行えるようになることに繋がっています。しかし、筋トレにはスポーツ障害の原因になる恐れがあるのです。そのため注目を浴びているのがスロートレーニングなのです。

筋トレとスポーツ障害
スポーツ障害の多くは、運動による身体の酷使を原因として起こるものです。運動の一種でもある筋トレは、筋肉を鍛えたい部位を使った運動を行うことで筋肉を鍛えていきます。つまり、筋トレをやりすぎるだけでもスポーツ障害を起こす可能性があると言うことになるのです。特に体重以上の負荷を身体に掛けるウェイトトレーニングは、スポーツ障害の原因になりやすいと言えます。

スロートレーニングの効果とは？
スロートレーニングは、その名の通り「ゆっくり行う訓練法」で時間を掛けて筋トレを行うというものです。腕立て伏せやスクワットといった一般的な筋トレの動作をゆっくり行うことはどのような効果をもたらすのでしょうか？

筋トレ効果の増大
スロートレーニングは、重さで筋肉に負荷を掛けるのではなく時間で負荷を掛けるため、同じ筋トレメニューでも効果が段違いになるというメリットがあります。ウェイトトレーニングをスロートレーニングで行うと、重いダンベルは必要なくなるのです。

他の筋肉への刺激
通常の筋トレは、鍛えたい部位と関係している部位の筋肉だけしか鍛えられません。しかしスロートレーニングでは、鍛えたい部位以外の筋肉にも刺激を加えることが出来るのです。これは、スロートレーニングで負荷が掛かっている筋肉を全身の筋肉が支えようとすることによって発生する副次的な効果であるといえます。

スポーツ障害の防止
最も大きいスロートレーニングの効果としていえるのが筋トレによるスポーツ障害の防止効果です。スロートレーニングはメニューもダンベルなどのウェイトが少なくても、充分な効果を挙げることができ、スポーツ障害の原因となるオーバーユースを防ぐことが出来るからです。そのため、スポーツ障害で悩む人は一度試してみる価値はあると言えます。

スロートレーニングの要点
スロートレーニングは、普段行っている筋トレの動作を最低10秒以上の時間を掛けてゆっくり行うのが基本です。一つの動作を確認しながら行うようにすると良いでしょう。ダンベルなどのウェイトを使用する場合は、スポーツ障害の予防の為にもトレーニングメニューの量を減らすかウェイトの重さを軽くするかしておきましょう。